A quelle fréquence faut-il manger du poisson pour faire le plein d’oméga 3 ? Une diététicienne répond

Les oméga-3 sont de véritables alliés pour le cœur, le cerveau et la peau, mais encore faut-il en consommer assez ! Le poisson en est l’une des meilleures sources, mais combien de fois par semaine faut-il en mettre au menu ?

On le sait, le poisson regorge de bienfaits. Riche en protéines de qualité, en iode, en vitamine D et surtout en oméga-3, il joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de l’organisme. En effet, ces fameux acides gras sont réputés pour leurs effets positifs sur la peau, la mémoire, l’humeur et même la prévention de certaines maladies cardiovasculaires. Autant dire qu’ils méritent largement leur place dans nos assiettes !

Mais combien de fois par semaine faut-il manger du poisson pour en tirer tous les bénéfices, sans risquer de déséquilibrer son alimentation ou de consommer trop de métaux lourds (présence de mercure dans les boîtes de thon) ? Entre les idées reçues et la réalité de nos repas, il n’est pas toujours facile d’y voir clair. Pour démêler le vrai du faux, la diététicienne agréée et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique, Grace A. Derocha, interrogée par le magazine verywell health, fait le point pour une consommation sans prise de tête, réaliste et bonne pour la santé.

Quels sont les bienfaits des oméga-3 et du poisson sur la santé ?

Les oméga-3 font partie de ces nutriments stars qu’il faut absolument inviter plus souvent dans nos assiettes. Considérés comme des acides gras essentiels, ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme… mais notre corps ne sait pas les fabriquer lui-même ! Il faut donc les apporter par l’alimentation, et le poisson reste l’une des sources les plus simples et les plus efficaces pour en faire le plein.

Concrètement, "les oméga-3 aident à réduire l’inflammation, à baisser le taux de triglycérides et à maintenir une tension artérielle saine, en favorisant la souplesse des artères. En d’autres termes, ils nourrissent le cœur", explique l'experte, et jouent un rôle clé dans la prévention des maladies cardiovasculaires et de l’athérosclérose. Leur effet bénéfique s’étend aussi au cerveau, dont ils soutiennent le bon fonctionnement, à la peau, qu’ils aident à garder souple et lumineuse, ainsi qu’à l’humeur, qu’ils contribuent à stabiliser.

À quelle fréquence consommer du poisson pour profiter de l'apport en oméga-3 ? Et quel poisson privilégier ?

Pour faire le plein d’oméga-3, inutile de manger du poisson tous les jours ! L’American Heart Association recommande de consommer environ deux portions de poisson gras par semaine, soit environ 100 grammes dans l'assiette. Cette quantité suffit à assurer un apport régulier en oméga-3 essentiels. Pour encore plus d'efficacité sur la santé (et éviter de se lasser), pensez à varier les poissons. "Pensez à l’acronyme SMASH, qui réunit les poissons les plus riches en oméga-3 et les plus sûrs : Saumon, Maquereau (du Pacifique), Anchois, Sardines et Hareng. Ces poissons d’eau froide contiennent naturellement les deux formes actives d’oméga-3 (EPA et DHA), et leur teneur en mercure reste très faible." ajoute Grace A. Derocha.

Si vous ne consommez pas de poisson, pas de panique, certaines sources végétales en apportent aussi, notamment les graines de lin moulues, les graines de chia, le soja ou encore les noix.